Cách hiệu quả nhất để thực hiện thay đổi hành vi

 Tất cả chúng ta đều có những mục tiêu mà chúng ta muốn đạt được, những hành vi chúng ta muốn thay đổi và những thói quen chúng ta muốn xây dựng (hoặc phá vỡ). Tìm những thứ chúng ta muốn hoàn thành là một phần dễ dàng. Nhưng đưa vào công việc để thực sự đánh họ? Đó là nơi mọi thứ thường đổ vỡ.

Một trong những tranh luận lâu đời nhất xung quanh việc thay đổi hành vi xuất phát từ vấn đề này: Chúng ta nên công khai tham vọng của mình hay giữ chúng trong lòng?

Hóa ra, câu trả lời không đơn giản.

Vậy cam kết thay đổi hành vi thực sự cần những gì? Hãy xem xét hai phương pháp phổ biến nhất: áp lực xã hội và thiết bị cam kết.

5 LÝ DO KHIẾN VIỆC THAY ĐỔI HÀNH VI KHÔNG THÀNH CÔNG

Bất cứ ai đang ăn kiêng hoặc mắc kẹt với một lịch trình mới trong một tuần đều biết rằng việc thực hiện những thay đổi ngắn hạn đối với hành vi của chúng ta là khá dễ dàng. Đó là khi chúng ta cố gắng cho những thay đổi lâu dài, bền vững khi mọi thứ trở nên khó khăn.

Các nhà tâm lý học đã nghiên cứu sự bất lực của chúng ta trong việc tạo ra những thay đổi lớn trong nhiều năm và đã phát hiện ra 5 lý do chính khiến nỗ lực của bạn không thành công:

Chúng ta bị thúc đẩy bởi những cảm xúc tiêu cực. Bạn có thể nghĩ rằng những cảm xúc tiêu cực như sợ hãi hoặc hối hận sẽ truyền cảm hứng cho bạn để thay đổi, nhưng thực tế thì ngược lại. Một đánh giá của 129 nghiên cứu cho thấy rằng các chiến lược thay đổi hành vi kém hiệu quả nhất là những chiến lược tập trung vào nỗi sợ hãi và hối tiếc.

Chúng ta bị mắc kẹt trong suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì” . Có rất nhiều thành kiến ​​nhận thức cản trở việc tạo ra bất kỳ thay đổi nào, nhưng một trong những điều tồi tệ nhất là suy nghĩ tất cả hoặc không có gì. Đây là nơi chúng ta dựa vào một động lực đột ngột, và sau đó từ bỏ thứ hai chúng ta gặp khó khăn.

Chúng ta bắt đầu quá lớn và quá mơ hồ . Thay đổi bất kỳ hành vi nào cũng cần có thời gian. Nhưng hầu hết chúng ta đều cố gắng thay đổi quá nhiều cùng một lúc. Chúng tôi tập trung vào những thay đổi lớn (như "có được cơ bụng sáu múi") thay vì các bước thực tế (như "thực hiện năm lần ngồi lên"). Thay đổi hành vi cần những hành động cụ thể và thực tế để thực hiện.

Chúng ta quên rằng thất bại là một phần của quá trình . Quá nhiều lần, chúng ta tập trung vào mục tiêu cuối cùng chứ không phải quá trình. Thất bại trong quá trình thay đổi hành vi không phải là cuối con đường. Đó là một biển báo chỉ dẫn bạn đến những gì bạn cần tập trung vào.

Chúng tôi không thực hiện một cam kết t. Bất kỳ thay đổi lớn nào cũng đòi hỏi một số cam kết — dù là công khai hay riêng tư — để bạn luôn tận tâm chứng kiến.

Mặc dù chúng tôi đã đề cập đến một số vấn đề có ảnh hưởng lớn nhất trong số các vấn đề này trong các bài đăng trên blog trước đây (như Hướng dẫn thiết lập mục tiêu hiệu quả của chúng tôi , Tại sao bạn nên đặt mục tiêu nhỏ hơn và Hiểu động lực: Cách khai thác sức mạnh của năng suất nhất quán ), thì sao cái cuối cùng?

Khi nói đến thay đổi hành vi, đâu là chiến lược tốt nhất để tuân thủ các cam kết của chúng ta? Chúng ta có nên công khai chúng không? Hay giữ chúng cho riêng mình?

ÁP LỰC XÃ HỘI SO VỚI THIẾT BỊ CAM KẾT: CHIẾN LƯỢC NÀO TỐT HƠN ĐỂ THAY ĐỔI HÀNH VI?

Khi bạn đã quyết định về một thay đổi bạn muốn thực hiện, chia nhỏ nó thành các bước có thể hành động và xác định quy trình thực hiện thay đổi, bạn nên giữ cho mình trách nhiệm như thế nào?

Có hai phương pháp phổ biến mà các nhà tâm lý học và khoa học hành vi đã nghiên cứu trong nhiều năm: áp lực xã hội và thiết bị cam kết.

Nhưng cái này có tốt hơn cái kia không?

ÁP LỰC XÃ HỘI: THÀ THẤT BẠI TRƯỚC ĐÁM ĐÔNG?

Tất cả chúng ta đều đã từng ở trong những tình huống mà chúng ta mắc kẹt với cách cư xử vì sợ bị công chúng chế giễu. Và trong khi áp lực xã hội có thể giúp bạn thay đổi lựa chọn thời trang ở trường cấp hai, nó cũng có thể giúp bạn thay đổi thói quen làm việc của mình ?

Chúng ta hãy nghĩ về một kịch bản chung: Quyết tâm của Năm mới.

Hãy tưởng tượng bạn đặt ra một giải pháp để thay đổi thói quen buổi sáng của mình và thời gian dành ra một giờ mỗi sáng để viết thay vì nhảy thẳng vào email. Để giữ cam kết, bạn nói với đồng nghiệp của mình những gì bạn đang làm và đăng công khai về điều đó.

Tuy nhiên, điều này có vẻ là một ý kiến ​​hay, tuy nhiên, nghiên cứu lại nói khác. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng ta ít có khả năng theo kịp các mục tiêu của mình sau khi chúng ta công khai chúng. Đây là lý do tại sao:

Đầu tiên, bộ não của chúng ta nhầm lẫn giữa việc nói về mục tiêu của bạn với việc thực sự hướng tới mục tiêu đó. Khoảng cách giữa ý định và thực hiện này chỉ mở rộng khi mọi người hào hứng với mục tiêu của chúng ta. Sự phấn khích về những thay đổi tiềm ẩn của bạn cung cấp một lượng dopamine - một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu, có tác dụng hỗ trợ nhiều hành vi của chúng ta.

Công khai các mục tiêu của mình cũng khiến chúng ta có nhiều khả năng ăn mừng thành công quá sớm. Thay vì tập trung vào việc đạt được tiến bộ hàng ngày , chúng ta nói chuyện cởi mở về việc đạt được các hành vi khác nhau trong một tuần. Tất cả những điều này khiến bộ não của chúng ta cho rằng chúng ta đã đạt được mục tiêu và sau đó quay trở lại các hành vi cũ.

Cuối cùng, áp lực xã hội thường dựa vào nỗi sợ hãi để thúc đẩy. Chúng ta sợ mình có vẻ không đủ năng lực, như chúng ta đã thấy trước đây, không dẫn đến sự thay đổi lâu dài.

THIẾT BỊ CAM KẾT: CHÚNG TA CÓ ĐỘNG LỰC HƠN KHI GIỮ MỌI THỨ CHO RIÊNG MÌNH KHÔNG?

Nếu việc chia sẻ mục tiêu khiến chúng ta trở nên tự mãn và bỏ cuộc quá sớm, thì các lựa chọn khác của chúng ta là gì?

Một trong những lựa chọn mạnh mẽ nhất là sử dụng thứ được gọi là thiết bị cam kết. Thiết bị cam kết là một cách để khóa bạn vào sự thay đổi hành vi bằng cách liên kết nó với phần thưởng hoặc hình phạt.

Một trong những ví dụ lâu đời nhất (mặc dù hư cấu) về thiết bị cam kết là câu chuyện về Odysseus tự buộc mình vào cột buồm của con tàu để không bị bài hát của còi báo động mê hoặc .

Nhưng ngày nay không ai tự trói mình vào cột buồm. Vậy bạn có thể sử dụng loại thiết bị cam kết nào để thúc đẩy thay đổi hành vi?

Hãy quay trở lại ví dụ đầu tiên của chúng ta: viết mỗi sáng trong một giờ. Có tất cả các loại thiết bị cam kết mà bạn có thể sử dụng để theo kịp sự thay đổi này.

Dưới đây là một vài ý tưởng:

1 đô la quyên góp cho tổ chức từ thiện yêu thích của bạn khi bạn đạt được mục tiêu của mình và 10 đô la tặng cho tổ chức từ thiện mà bạn ghét khi bỏ lỡ.

30 phút xem TV mỗi đêm khi bạn đạt được mục tiêu của mình và không có nếu bạn bỏ lỡ nó.

Chặn các trang web gây mất tập trung như mạng xã hội trong thời gian còn lại trong ngày nếu bạn không đạt được mục tiêu của mình.

THIẾT BỊ CAM KẾT MẠNH MẼ NHẤT

Mặc dù hầu hết các thiết bị cam kết được liệt kê ở trên dựa trên phần thưởng và hình phạt được xác định rõ ràng, nhưng đó không phải lúc nào cũng là cách tiếp cận tốt nhất.

Hãy nhớ cách chúng ta đã nói rằng thay đổi hành vi không thành công khi chúng ta tập trung vào điều tiêu cực? Nếu bạn chỉ dựa vào một hệ quả tiêu cực để giữ mình cam kết, có lẽ bạn sẽ không tồn tại được lâu.

Thay vào đó, các thiết bị cam kết mạnh mẽ nhất hoạt động giống như những lời nhắc nhở nhẹ nhàng hơn là những quy tắc cứng nhắc.

Một vài năm trước, RescueTime đã hợp tác với nhà nghiên cứu Richard Patterson của Cornell để hiểu cách giữ mọi người cam kết với một thứ mà nhiều người đã bỏ học: Các khóa học trực tuyến (hoặc MOOC).

Vấn đề lớn nhất với MOOC là chúng hoạt động theo nhịp độ tự chủ và thường miễn phí, có nghĩa là chúng hoàn toàn dựa vào việc sinh viên tự quản lý thời gian của mình mà không bị phạt nếu bỏ học hoặc bỏ cuộc.

Trên thực tế, tờ The Washington Post báo cáo rằng hầu hết các lớp học trực tuyến có tỷ lệ hoàn thành dưới 10%. Điều này khiến chúng trở thành một ứng cử viên hoàn hảo cho việc nghiên cứu các thiết bị cam kết.

Trong nghiên cứu của Patterson, ông đã chia một nhóm 650 sinh viên thành bốn nhóm:

Một nhóm kiểm soát.

Những người nhận được Thông báo thời gian cứu hộ sau mỗi khoảng thời gian 30 phút đã dành cho các trang web gây mất tập trung như mạng xã hội, tin tức và giải trí.

Họ có thể chọn sử dụng RescueTime để chặn các trang web gây mất tập trung trong 15 khoảng thời gian 60 phút khi đăng nhập vào khóa học trực tuyến.

Họ được cung cấp giới hạn thời gian hàng ngày cho các trang web gây mất tập trung, sau đó RescueTime sẽ chặn chúng.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng nhóm duy nhất có sự gia tăng đáng kể trong việc hoàn thành là nhóm bốn. Thay vì cố gắng bám vào một số giới hạn tự đặt ra hoặc chủ động thay đổi hành vi của họ, nhóm này có thể xác định các giới hạn và sau đó để RescueTime giữ họ chịu trách nhiệm.

Cuối cùng, nhóm này nhận được điểm cao hơn, tăng 24% thời gian làm việc và có khả năng hoàn thành khóa học cao hơn 40%!

Nếu bạn muốn tự mình sử dụng chiến lược này, bạn có thể sử dụng RescueTime Alerts .

Trước tiên, hãy chọn hoạt động bạn muốn giới hạn thời gian của mình — ví dụ: mạng xã hội hoặc tin tức. Sau đó, thiết lập Cảnh báo thời gian cứu hộ khi bạn đạt đến giới hạn đó và để nó tự động đặt một phiên FocusTime để chặn hoạt động đó trong thời gian bao lâu bạn muốn.

Bây giờ, bất cứ khi nào tôi dành hơn một giờ trên mạng xã hội trong giờ làm việc, tôi được đưa vào phiên FocusTime một giờ và thấy thông điệp tùy chỉnh của mình: “Quá nhiều thời gian trên mạng xã hội. Hãy tập trung vào những gì quan trọng! ”